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Uno de los pilares básicos en el entrenamiento del corredor montaña y sobre todo en sus inicios es el trabajo de la técnica de carrera orientado a corregir sus defectos.

A pesar de las grandes ventajas que tiene este tipo de trabajo, mejora el rendimiento y disminuye el riesgo de lesión, lo descuidamos debido principalmente a 2 razones:

1- No le damos la suficiente importancia en relación a otras parcelas del entrenamiento.

2- No sabemos identificar cuales son nuestros errores.

A continuación te ayudaremos a que puedas subsanar los fallos en tu estilo de correr.

 

DESCRIPCION Y FASES DE LA TECNICA DE CARRERA:

La técnica de carrera es algo muy sencillo que el ser humano realiza instintivamente y de forma natural. Pero a veces por mal desarrollo muscular, vicios y/o manías posturales lo hacemos de manera incorrecta.

Sin complicarnos demasiado en su descripción podemos decir que básicamente consiste en estas tres fases:

Fase de impulso: con uno de los pies en extensión, se impulsa el cuerpo hacia delante mientras el otro pie está en el aire en dirección al movimiento. El brazo contrario al pie de impulso se dirige hacia delante mientras el otro va hacia atrás. 

 Fase de vuelo: momentos después de la impulsión se produce una fase en la que no tenemos ningún pie en contacto con el suelo. Es el momento de más separación entre los pies, determinándose así la amplitud de zancada, que es directamente proporcional a la velocidad de carrera. Los brazos están en su punto de mayor separación y en una posición totalmente inversa a sus respectivos pies.

 Fase de apoyo: el pie impacta con el suelo para seguidamente buscar de nuevo la impulsión lo más rápido posible. Cuanto más dure esta fase menor será la frecuencia de carrera y por tanto la velocidad. En esta fase se produce un cambio de la posición de brazos, el de atrás pasa para adelante y viceversa. 

Estas tres fases se suceden cíclicamente, repitiéndose cientos, miles y millones de veces,  por lo que cualquier error en la posición o movimiento de las distintas partes del cuerpo, por pequeño que sea, redundará en un mayor riesgo de lesión y una menor eficiencia de carrera.

 

LA MODIFICACIÓN DE LA TÉCNICA EN LAS CUESTAS:

Al correr por la montaña estamos expuestos a cambios en la inclinación del terreno, por lo que habrá que modificar la técnica normal de carrera.

Veamos cómo debemos correr tanto en la subida como en la bajada dependiendo del tipo de pendiente:

Carrera en cuestas poco pronunciadas:

En subida:

Posición del tronco: se mantiene erguido.

Frecuencia de zancada: se incrementa ligeramente.

Amplitud de zancada: disminuye ligeramente.

Acción de los brazos: normal.

Apoyo del pie: normal, tanto en la fase de impulsión como de aterrizaje.

 

En bajada:

Posición del tronco: se mantiene erguido.

Frecuencia de zancada: se mantiene.

Amplitud de zancada: se incrementa.

Acción de los brazos: normal.

Apoyo del pie: normal tanto en la fase de impulsión como de aterrizaje.

 

Carrera en cuestas muy pronunciadas:

En subida:

Posición del tronco: se inclina hacia delante.

Frecuencia de zancada: se incrementa considerablemente.

Amplitud de zancada: disminuye bruscamente.

Acción de los brazos: más rápido de lo normal para compensar el aumento de frecuencia en la zancada.

Apoyo del pie: se apoya y aterriza con las punteras, apenas se apoya el talón.

 

En bajada:

Posición del tronco: ligeramente inclinado hacia atrás.

Frecuencia de zancada: aumenta considerablemente.

Amplitud de zancada: disminuye.

Acción de los brazos: disminuye su flexión y se llevan las manos más bajas.

Apoyo del pie: apenas hay fase de impulso y el apoyo es con los talones y el resto de la planta del pie.

 

 

Carrera en cuestas extremadamente pronunciadas:

En subida:

Posición del tronco: posición extrema de vasculación hacia delante.

Frecuencia de zancada: similar a la marcha

Amplitud de zancada: similar a la marcha

Acción de los brazos: tres opciones; en movimiento, cogidos por detrás de la espalda para compensar la inclinación del tronco o apoyándose en las rodillas

Apoyo del pie: con las punteras cuando optamos por una frecuencia elevada y con toda la planta del pie cuando optamos por un frecuencia baja.

 

En bajada:

Posición del tronco: inclinado hacia atrás.

Frecuencia de zancada: aumenta considerablemente.

Amplitud de zancada: disminuye.

Acción de los brazos: manos bajas y brazos muy estirados.

Apoyo del pie: no hay fase de impulso y el apoyo es con los talones.

 

LOS 10 ERRORES MÁS COMUNES EN LA TÉCNICA DE CARRERA DE MONTAÑA Y SU CORRECCIÓN MEDIANTE EJERCICIOS PRÁCTICOS.

A continuación detallaremos los 7 errores más comunes en los atletas populares y un ejercicio práctico para su corrección.

 

1)      Pies desalineados.

2)      Rodillas desalineadas.

3)      Flexión de cadera insuficiente.

4)      Movimiento insuficiente de brazos.

5)      Movimiento de manos excesivamente hacia dentro.

6)      Hombros demasiado cerrados.

7)      Posición incorrecta de la cabeza.

 

Error 1: Pies desalineados:

Descripción:

Correr con los pies demasiado hacia dentro o hacia fuera tanto en la fase de apoyo como en la de impulsión.

 

Corrección técnica:

Intentar llevar los pies alineados en la dirección del movimiento para aprovechar al máximo el impulso generado en nuestros músculos de la pantorrilla (soleo y gemelo) y seguir manteniendo esa linealidad en el momento de impacto del pie en el suelo para así notar una pisada más suave y efectiva.

 

Posibles lesiones:

Rozaduras y ampollas, problemas articulares y ligamentosos del tobillo y la rodilla, tendinitis del tendón de Aquiles.

 

Ejercicios prácticos para su mejora:

*      Saltos a la comba a la pata coja, mirando que los pies estén correctamente posicionados.

*      Saltos a la pata coja en movimiento, dejando las huellas rectas (en arena o nieve).

*      Carrera en arena o nieve, dejando las huellas del pie derecho e izquierdo paralelas.

 

 Error 2: Rodillas desalineadas:

 

Descripción:

Por lo general las mujeres debido a su mayor anchura de cadera tienden a llevar las rodillas hacia dentro (genu valgo), y por el contrario los hombres son más propensos a llevar las rodillas hacia fuera (genu varo). Pero cuando esto se hace de manera exagerada, el gesto de carrera se ve alterado y modificado.

 

Corrección técnica:

Esta desviación de rodillas se vería disminuida si  intentamos lanzar más las rodillas hacia delante en las fase de vuelo de la pierna, para así corregir los impulsos defectuosos hacia los lados.

También sería interesante potenciar los adductores (músculo interno del muslo) y estirar los abductores (músculos exteriores del muslo) en el caso de genu valgo y lo contrario en caso de genu varo, es decir estirar adductores y potenciar abductores.

 

Posibles lesiones:

Rozaduras, problemas de menisco, articulares y ligamentosos de rodilla, acortamientos y sobrecargas musculares.

 

Ejercicios prácticos para su mejora:

*      Correr subiendo la rodillas muy arriba (tipo skipping), y procurando llevarlas adelante y no hacia los lados.

En caso de genu valgo (rodillas hacia dentro):

*      Correr de lado intentando traccionar mucho cuando apoyamos el pie que va adelantado, para así fortalecer los adductores.

*      Tras haber hecho los ejercicios anteriores estiraremos los abductores cruzando mucho los pies con las rodillas estiradas y ladeándonos hacia un lado del pie que se cruza por detrás.

En caso de genu varo (rodillas hacia fuera):

*      Patadas laterales de bailarina para fortalecer los abductores.

*      Tras haber hecho los ejercicios anteriores estiraremos los adductores separando mucho los pies.

 

 

Error 3: Insuficiente elevación de rodillas por escasa flexión de cadera:

 

Descripción:

Se elevan poco las rodillas al correr pues la flexión que parte de la cadera es insuficiente, lo que produce que se arrastren los pies, teniendo menos posibilidad de ampliar la zancada y ganar velocidad. Lo normal es que después de despegar el pie del suelo, este se eleva hacia atrás para volver hacia delante de manera rápida como si de un resorte se tratará, pero al elevar insuficientemente las rodillas perdemos toda esa energía acumulada.

 

Corrección técnica:

La elevación de rodillas, depende en gran medida de los músculos flexores de cadera, como los abdominales, psoas y cuadriceps. Su escasa actividad al correr con las rodillas poco elevadas, posibilitará un menor desarrollo y por tanto sería como “la pescadilla que se muerde la cola”, seguiríamos con las rodillas bajas. De acuerdo a esto sería imprescindible el trabajo de técnica de carrera para fortalecer estos músculos implicados en flexión de cadera.

 

Posibles lesiones:

Mayor riesgo de sufrir esguinces de tobillo y caídas por tropiezos.

 

Ejercicios prácticos para su mejora:

*      Saltos a pies juntos arriba y abajo sobre un banco.

*      Saltos a pies juntos llevando las dos rodillas bien arriba.

*      Realizar “saltos de caperucita”, es decir brincamos mucho hacia arriba y hacia delante gracias a la inercia de la rodilla que lanzamos arriba.

*      Correr en una zona con arena o nieve, que nos haga subir las rodillas para no tropezar.

 

 

Error 4: Movimiento insuficiente de brazos:

 

Descripción:

Movimiento de brazos muy leve e insignificante en relación al movimiento de piernas. Los brazos no generan un impulso adecuado.

Corrección técnica:

La amplitud del movimiento debe partir del hombro a modo de péndulo y continuar con una pequeña flexión del codo al llevarlo hacia delante y una pequeña extensión de este al llevarlo hacia atrás.

 

Posibles lesiones:

Sobrecarga y rigidez cervical.

 

Ejercicios prácticos para su mejora:

*      Correr con las brazos estirados e intentando moverlos con mucha amplitud.

*      Correr con lastres en las manos para intentar conseguir más inercia en el movimiento de brazos.

 

 

Error 5: Movimiento incorrecto de los antebrazos y manos:

 

Descripción:

Se tiende a meter las manos muy hacia dentro en lugar de hacia delante con una excesiva separación de los codos del cuerpo.

 

Corrección técnica:

En la carrera las manos deben considerarse una prolongación del antebrazo y como tal su movimiento está supeditado al péndulo de los hombros. Brazo y antebrazo formarán un ángulo recto y se moverán de adelante atrás en la dirección del movimiento y cerca del cuerpo.

 

Posibles lesiones:

Dolores de hombros y cuello, sobrecarga lumbar por torsiones innecesarias.

 

Ejercicios prácticos para su mejora:

*      Correr moviendo las manos como si estuviésemos golpeando un saco se boxeo, procurando que en cada golpeo de mano se adelante la rodilla contraria.

*      Carrera en el sitio pero incidiendo en el correcto movimiento de las manos, delante de un espejo.

 

 

Error 6: Hombros demasiado cerrados:

 

Descripción:

Llevar los hombros hacia delante y hacia dentro. Frecuente verlo en algunas mujeres, así como en aquellas personas con un acortamiento de pectorales y escaso tono en los dorsales superiores de la espalda.

 

Corrección técnica:

Tratar de llevar los hombros hacia atrás y en una posición natural que nos posibilite una correcta expansión de los pulmones.

 

Posibles lesiones:

Cifosis dorsal (“chepa”) y dolores a media espalda.

 

Ejercicios prácticos para su mejora:

*      Apertura de brazos hacia atrás con una pica o palo.

*      Aperturas de brazos hacia atrás en movimiento.

*      Correr con las manos entrelazadas por detrás del cuerpo.

 

 

Error 7: Posición incorrecta de la cabeza:

 

Descripción:

Llevar mal la cabeza al correr, basculándola por lo general hacia delante, es decir agachándola. También es común ladearla o girarla a uno y otro lado de manera repetitiva mientras corremos.

 

Corrección técnica:

Erguir la cabeza, moviéndola lo menos posible, llevando la vista al frente y no hacia el suelo. Tenemos que pensar que tenemos un gancho en la coronilla de la cabeza que nos está traccionando hacia arriba. Esta corrección nos ayudará a llevar una mejor posición del tronco en general.

 

Posibles lesiones:

Tortícolis y dolores cervicales.

 

Ejercicios prácticos para su mejora:

*      Saltos a uno y otro lado manteniendo la vista al frente.

*      Correr de lado manteniendo la vista en dirección al movimiento.

*      Correr con la cabeza muy erguida con una carpeta en la cabeza y sujetándola apenas con las manos procurar que no se caiga.

 

¿Cuándo y cómo hacer los ejercicios de corrección de errores?

 

CUANDO:

  • En el calentamiento: los ejercicios planteados para corregir los errores, serían una forma ideal de entrar en calor y romper a sudar.
  • En la parte principal: repitiendo varias veces todos los ejercicios, haremos un excelente trabajo a nivel técnico y muscular.
  • En la vuelta a la calma: después de cualquier entrenamiento acabar realizando estos ejercicios nos hace sentir con buenas sensaciones en la técnica.

 

 

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN LA CORRECCIÓN DE ERRORES:

 Ø      No todos corremos de la misma manera debido a nuestras diferencias morfológicas y antropométricas, algo a tener en cuenta a la hora de identificar los errores.

 

Ø      Es muy importante corregirlos cuanto antes, pues cuanto más tardemos en corregirlos más nos costará cambiar esos vicios que a la larga pasarán factura.

 

Ø      Cuando intentamos solucionar un error, al principio nos da la sensación de que nos sentimos lentos, porque tendemos a automatizado y nos cuesta cambiarlo, pero a corto plazo veremos que merece la pena haberlo corregido.

 

Ø      Muchas veces no tenemos errores cuando estamos frescos pero a medida que pasan los kilómetros, la fatiga hace que aparezcan.

 

Conclusión:

 

*      Cuantos menos defectos tengamos en nuestra técnica de carrera, mayor rendimiento y menor riesgo de lesión tendremos.

 

*      El trabajo de la técnica de carrera al igual que el del resto de parcelas del entrenamiento del corredor: estiramientos, series, rodajes, ejercicios…, por si solo no nos van a hacer progresar, sino que la virtud estará en trabajar todo un poco e intentar no descuidar ninguna cosa.

 

 

Escrito por Migue Angel Rabanal San Román. www.intelligentrunning.com  www.entrenamientointeligente.com

 

 

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